Mengurangi konsumsi gula semakin menjadi tren di tengah kesadaran masyarakat akan pentingnya menjaga kesehatan. Bukan hanya baik untuk menjaga berat badan ideal, makanan rendah gula juga dapat membantu mencegah berbagai penyakit.
Namun, banyak yang beranggapan bahwa makanan sehat itu hambar dan membosankan. Padahal, dengan sedikit kreativitas, kita bisa menyajikan hidangan rendah gula yang lezat dan menggugah selera. Artikel ini akan menyajikan resep makanan sehat rendah gula yang mudah dibuat di rumah.
1. Resep Ikan Panggang Lemon Rendah Kalori
Bahan-bahan:
- 2 potong ikan (bisa menggunakan ikan kakap, salmon, atau jenis ikan putih lainnya)
- 1 buah lemon, peras airnya
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sdt lada hitam bubuk
- 1/2 sdt garam
- Beberapa lembar daun kemangi segar (opsional)
- Minyak zaitun secukupnya (untuk melumuri ikan)
Cara Membuat:
- Lumuri kedua sisi ikan dengan perasan air lemon, bawang putih cincang, lada hitam, dan garam.
- Diamkan selama minimal 15 menit agar bumbu meresap.
- Panaskan oven dengan suhu 200°C.
- Letakkan ikan pada loyang yang sudah dilapisi kertas baking.
- Olesi permukaan ikan dengan sedikit minyak zaitun.
- Panggang selama 15-20 menit, atau hingga ikan matang dan dagingnya berwarna putih buram.
- Angkat ikan dari oven dan tata di atas piring saji.
- Taburi dengan daun kemangi segar cincang (jika suka).
- Sajikan selagi hangat dengan nasi merah atau sayuran kukus.
2. Resep Beef Teriyaki Rendah Kalori
Bahan-bahan:
- 500 gram daging sapi has dalam, iris tipis melintang serat
- 1 buah bawang bombay, iris-iris
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sdm minyak wijen
- 4 sdm kecap manis Less Sugar mamaina
- 2 sdm saus tiram
- 1 sdm mirin
- 1 sdt lada hitam bubuk
- 1/2 sdt garam
- Sedikit air
Cara Membuat:
- Campurkan daging sapi dengan bawang putih cincang, kecap manis Less Sugar mamaina, saus tiram, mirin, lada hitam, dan garam. Aduk rata dan diamkan minimal 30 menit dalam kulkas agar bumbu meresap.
- Panaskan minyak wijen dalam wajan, tumis bawang bombay hingga harum dan layu.
- Masukkan daging yang sudah dimarinasi beserta bumbunya ke dalam wajan. Masak dengan api sedang sambil dibolak-balik hingga daging berubah warna dan matang.
- Jika daging terlihat kering, tambahkan sedikit air agar saus teriyaki lebih mengental. Masak hingga saus mengental dan meresap ke dalam daging.
- Angkat dan sajikan beef teriyaki selagi hangat.
3. Resep Semur Hati Ayam
Bahan-bahan:
- 680 g (12 buah) hati ayam
- 1/4 sdt air jeruk nipis
- 3 sdm kecap manis Less Sugar mamaina
- 1/2 sdt garam
- 1/4 merica bubuk
- 3/4 sdt pala bubuk
- 2 cm jahe, memarkan
- 2 cm lengkuas, memarkan
- 5 buah cengkeh utuh, memarkan
- 2 buah serai, memarkan
- 400 ml air
- 8 butir bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 5 buah cabai merah keriting
- 1 buah tomat
Cara Membuat:
- Lumuri hati ayam dengan air jeruk nipis. Diamkan 15 menit.
- Campur bumbu halus,kecap manis Less Sugar mamaina, garam, merica, dan pala bubuk sampai rata.
- Lumuri pada hati ayam. Diamkan 30 menit.
- Masak hati bersama bumbu lumurannya di dalam wajan. Aduk rata. Tambahkan jahe, lengkuas, cengkeh, dan serai. Aduk sebentar.
4. Resep Tumis Buncis Tempe Rendah Kalori
Bahan-bahan:
- 250 gr buncis, potong serong 3 cm
- 3 siung bawang putih, iris tipis
- 2 sdm kecap manis Less Sugar mamaina
- 2 cm lengkuas
- 2 lembar daun salam
- 1/2 sdt garam, merica
- 50 ml air
- 2 sdm minyak
Cara Membuat:
- Panaskan minyak, tumis bawang putih hingga harum. Masukkan lengkuas dan daun salam, tumis sebentar.
- Masukkan buncis, air, gula, garam, merica dan kecap manis Less Sugar mamaina. Aduk rata.
- Lanjutkan memasak hingga buncis matang. Angkat.
- Sajikan tumis buncis tempe dengan nasi hangat.
5. Resep Tofu Scramble
Bahan-bahan:
- 200 gram tahu putih, hancurkan menggunakan garpu
- 1 buah bawang bombay, cincang halus
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- 1/2 sendok teh kunyit bubuk
- 1/4 sendok teh lada hitam
- Sejumput garam
- 1 sendok makan minyak zaitun
- Sayuran pilihan (seperti bayam, paprika, atau jagung), potong-potong
- 1 sdt saus tiram
- 1 sdt kecap manis Less Sugar mamaina
Cara Membuat:
- Panaskan minyak zaitun dalam wajan anti lengket dengan api sedang.
- Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum dan layu.
- Masukkan tahu yang sudah dihancurkan ke dalam wajan, aduk rata.
- Tambahkan kunyit bubuk, lada hitam, dan garam. Aduk hingga bumbu meresap.
- Masukkan sayuran yang sudah dipotong-potong. Tumis hingga sayuran layu.
- Aduk terus agar tahu tidak gosong dan menjadi butiran-butiran kecil seperti telur orak-arik.
- Tambahkan saos tiram dan kecap manis Less Sugar mamaina.
- Angkat dan sajikan tofu scramble hangat dengan roti gandum atau nasi merah.
6. Resep Tumis Udang Buncis
Bahan-bahan:
- 250 gram buncis, potong-potong
- 150 gram udang, bersihkan dan buang kulit
- 3 siung bawang merah, iris tipis
- 2 siung bawang putih, iris tipis
- 2 buah cabai merah keriting, iris serong (sesuai selera)
- 1 ruas lengkuas, memarkan
- 1 lembar daun salam
- 2 sendok makan kecap manis Less Sugar mamaina
- Garam secukupnya
- Kaldu bubuk secukupnya
- Minyak goreng secukupnya
Cara Membuat:
- Panaskan sedikit minyak goreng dalam wajan, tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
- Masukkan cabai merah, lengkuas, dan daun salam. Tumis hingga bumbu harum dan matang.
- Masukkan buncis, aduk rata. Tumis hingga buncis agak layu.
- Masukkan udang, masak hingga udang berubah warna menjadi merah muda dan matang.
- Tambahkan kecap manis Less Sugar mamaina, garam, dan kaldu bubuk. Aduk rata hingga bumbu meresap.
- Cicipi dan sesuaikan rasa sesuai selera.
- Angkat tumisan dan sajikan selagi hangat.
7. Resep Ayam Kemangi Less Sugar
Bahan-bahan:
- 400 gr fillet dada ayam tanpa kulit
- 4 ikat daun kemangi
- 1 lembar daun jeruk
- 1 buah tomat merah
- 1 sdm saus tiram
- 2 sdm kecap manis Less Sugar mamaina
- 1/2 sdt diabetasol sweetener
- garam dan merica secukupnya
Bumbu Halus
- 8 siung bawang merah
- 4 siung bawang putih
- 1/2 buah cabai merah keriting
- 1/4 sdt ketumbar bubuk
Cara Membuat:
- Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
- Masukan ayam, masak hingga ayam matang.
- Masukan cabe, tumis hingga cabe sedikit layu.
- Masukkan tomat.
- Masukan kecap manis Less Sugar mamaina, saos tiram, garam, lada, diabetasol aduk hingga rata, test rasa.
- Masukan daun kemangi, masak hingga layu.
- Periksa rasa dan sajikan ayam kemangi dengan nasi hangat.
8. Resep Salad Sayuran dengan Vinaigrette
Bahan-bahan:
- Sayuran:
- Selada romaine, robek-robek
- Timun, potong dadu
- Wortel, parut atau potong tipis
- Tomat ceri, belah dua
- Bawang bombay merah, iris tipis
- Kacang polong, potong-potong (opsional)
- Alpukat, potong dadu (opsional)
Vinaigrette:
- Minyak zaitun
- Cuka balsamic atau cuka apel
- Madu
- Garam
- Lada hitam bubuk
- Dijon mustard (opsional)
Cara Membuat:
- Cuci bersih semua sayuran.
- Potong-potong sayuran sesuai selera.
- Tata sayuran di dalam mangkuk besar.
- Dalam botol kecil atau mangkuk, campurkan semua bahan vinaigrette.
- Kocok atau aduk rata hingga semua bahan tercampur sempurna.
- Rasakan dan sesuaikan rasa dengan menambahkan garam, lada, atau bahan lainnya sesuai selera.
- Siram sayuran dengan vinaigrette.
- Aduk rata hingga semua sayuran terbalut dengan dressing.
- Sajikan salad segera atau simpan di kulkas untuk dinikmati nanti.
9. Resep Gado-Gado Rendah Kalori
Bahan-bahan:
- 350 g kentang, kukus, kupas, potong-potong
- 350 g tahu putih
- 350 g tempe
- 7 lembar daun selada hijau, sobek-sobek
- 2 buah mentimun, iris tipis
- 100 g tauge, rebus
- 200 g kol, iris kasar, rebus
- minyak goreng, untuk menumis dan menggoreng
Bumbu perendam tahu-tempe, aduk rata:
- 3 siung bawang putih, halus
- 1 sdt ketumbar bubuk
- 1 sdt garam
- 200 ml air
Bumbu kacang:
- 200 g kacang tanah kulit, goreng, haluskan
- 3 buah daun jeruk, buang tulang daunnya
- 2 sdm kecap manis Less Sugar mamaina
- 1 sdt garam
- 3 sdt gula merah
- 300 ml santan encer
- 300 ml air
- 1 sdt asam jawa, larutkan dengan 2 sdm air
Bumbu halus:
- 5 buah cabai merah besar, buang biji
- 3 buah cabai merah keriting
- 5 cm kencur
- 4 siung bawang putih
- 1/2 sdt terasi goreng
Pelengkap
- 6 buah telur rebus, kupas, potong-potong
- 2 buah tomat, potong-potong
- 3 sdm bawang merah goreng
- kerupuk dan emping
Cara Membuat:
- Aduk rata tempe dan tahu bersama bumbu perendam. Sisihkan.
- Panaskan minyak, goreng tahu dan tempe hingga garing dan matang. Angkat dan tiriskan. Sisihkan.
- Bumbu kacang: Panaskan 3 sdm minyak, tumis bumbu halus dan daun jeruk hingga harum. Masukkan kacang tanah dan kecap manis Less Sugar mamaina, aduk rata. Tambahkan sisa semua bahan, aduk. Masak hingga matang. Angkat. Biarkan hingga tidak panas.
- Tata kentang, tahu, tempe, daun selada, ketimun, taoge, dan kol di atas piring saji. Tuang bumbu kacang dan taburi bawang merah goreng. Sajikan gado-gado dengan pelengkap.
10. Resep Pecel Sayur Less Sugar
Bahan-bahan:
- 200 gram kacang tanah goreng
- 5 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 10 cabai rawit merah (sesuai selera)
- 5 cabai merah keriting (sesuai selera)
- 2 cm kencur
- 2 lembar daun jeruk
- Garam secukupnya
- Gula merah secukupnya
- Air asam jawa secukupnya
Sayuran Rebus:
- Kangkung
- Bayam
- Toge
- Buncis
- Labu siam
- Kacang panjang
- Tempe goreng
- Tahu goreng
- Kerupuk (optional)
Pelengkap:
- Kecap manis Less Sugar mamaina
- Nasi putih hangat
Cara Membuat:
- Sangrai kacang tanah, bawang merah, bawang putih, cabai, kencur, dan daun jeruk hingga harum dan matang.
- Haluskan semua bumbu yang sudah disangrai hingga benar-benar halus.
- Panaskan sedikit minyak, tumis bumbu halus hingga harum.
- Tambahkan gula merah, garam, dan air asam jawa. Aduk rata hingga bumbu mengental dan meresap.
- Cicipi bumbu, tambahkan gula atau garam sesuai selera.
- Rebus semua sayuran hingga matang dan masih sedikit renyah.
- Tata nasi putih hangat di atas piring, kemudian tata sayuran rebus di atasnya. Siram dengan bumbu pecel. Tambahkan tempe goreng, tahu goreng, dan kerupuk. Tambahkan kecap manis Less Sugar mamaina secukupnya sesuai selera.
Demikian 10 resep makanan sehat rendah gula yang lezat dan sederhana. Masih banyak lagi variasi resep makanan rendah gula yang bisa kamu coba. Kuncinya adalah mengganti bahan-bahan yang tinggi gula dengan alternatif yang lebih sehat, seperti buah-buahan, sayuran, dan rempah-rempah. Selamat mencoba!